Для снижения веса следует знать какие продукты можно употреблять постоянно, какие в ограниченном количестве, а от каких нужно отказаться. Для этого нужно знать их гликемический индекс . И в этой статье разберём, что такое гликемический индекс и как его рассчитать.
Содержание
Что такое гликемический индекс?
Понимание гликемического индекса продуктов может быть полезным для людей, стремящихся к похудению и поддержанию здорового образа жизни. Гликемический индекс (ГИ) — это числовое значение, отражающее скорость, с которой уровень глюкозы в крови повышается после употребления определенного продукта. ГИ различных продуктов измеряется от 0 до 100. Более низкое значение ГИ указывает на медленное повышение уровня глюкозы, а более высокое значение — на быстрое и резкое повышение уровня глюкозы.
Полезная информация о гликемическом индексе
От чего зависит гликемический индекс
Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов. Одним из них является содержание углеводов в продукте. Чем больше углеводов, тем выше ГИ. Однако важно учесть, что не все углеводы создают одинаковые эффекты на уровень глюкозы в крови. Некоторые продукты содержат сложные углеводы. Они требуют больше времени для переваривания и усвоения организмом. Это приводит к медленному повышению уровня глюкозы. Другие продукты содержат простые углеводы, которые перевариваются и усваиваются быстрее, что вызывает резкое повышение уровня глюкозы.
Размер части продукта также имеет значение при рассчете ГИ. При планировании питания полезно учитывать, что ГИ продукта может быть разным, в зависимости от его веса. Например, паста может иметь низкий ГИ, если употребляется в небольших количествах, но при увеличении порции ГИ может возрасти.
Как рассчитать гликемический индекс продукта
Теперь давайте рассмотрим, как можно рассчитать гликемический индекс продукта. Существует несколько методов. Наиболее распространенный — сравнение продукта с чистым глюкозом или белым хлебом, имеющим ГИ равный 100. При этом считается, как быстро продукт повышает уровень глюкозы в сравнении с этим применяемым стандартом. Например, если продукт повышает уровень глюкозы в два раза медленнее, то его ГИ будет 50.
Гликемическая нагрузка
Также стоит упомянуть о концепции гликемической нагрузки (ГН), которая учитывает не только скорость, но и количество углеводов в продукте. ГН рассчитывается путем умножения ГИ продукта на количество углеводов в граммах и деления на 100. ГН помогает учесть не только скорость повышения уровня глюкозы, но и количество углеводов, потребляемых в продукте.
Гликемический индекс продуктов — это важный инструмент при составлении плана питания. Особенно это важно для людей, которые стремятся контролировать уровень глюкозы, похудеть или поддержать здоровый образ жизни. Расчет ГИ продукта осуществляется путем сравнения его с чистой глюкозой или белым хлебом, а гликемическая нагрузка также учитывает количество углеводов в продукте. Понимание этих концепций поможет вам сделать более информированный выбор продуктов и достичь ваших целей по похудению и здоровью.
Скачать таблицу гликемических индексов продуктов можно здесь
Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов позволяют вам принимать правильные решения.
Зная ГИ мы можем выбирать, какие продукты включить в рацион, а какие сознательно исключить.
Чем выше ГИ и ниже индекс питательной ценности, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион.
Чем ниже ГИ и выше индекс питательной ценности, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты. Полезно включать в рацион продукты, богатые белком и ненасыщенными жирами: например рыбу и морепродукты.
