Скандинавская ходьба для здоровья: польза и практические советы

Скандинавская ходьба — это вид физической активности, сочетающий обычную ходьбу с использованием специальных палок. Этот вид спорта возник в Финляндии как летняя тренировка для лыжников и постепенно стал популярным во всем мире. В этой статье мы рассмотрим преимущества скандинавской ходьбы, правильную технику, оборудование, программы тренировок, а также поделимся советами для новичков, чтобы помочь вам начать ходить с палками.

История скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба берет свое начало в Финляндии в 1930-х годах как летний вид тренировки для лыжников. Финские лыжники использовали палки, чтобы имитировать движения, которые они выполняли бы на лыжах, и поддерживать свою физическую форму. В середине 20 века финский тренер Мауро Куоке заметил, что ходьба с палками может быть полезной тренировкой не только для спортсменов, но и для обычных людей.

Настоящий прорыв в популярности этого вида спорта произошел в 1997 году, когда финская компания Exel создала специальные легкие и прочные палки для ходьбы. Это сделало скандинавскую ходьбу доступной для широкой общественности. С тех пор она получила признание во всем мире благодаря простоте в освоении и многим преимуществам для здоровья.

Преимущества скандинавской ходьбы

Этот вид физической активности имеет множество преимуществ для здоровья:

• Комплексное воздействие на мышцы: Использование палок задействует мышцы всего тела — руки, спину, плечи, ноги и туловище.
• Улучшение сердечно-сосудистой системы: Регулярные тренировки укрепляют сердце и улучшают кровообращение.
• Снижение нагрузки на суставы: Палки помогают распределить нагрузку на суставы.
• Снижение стресса: Ходьба на свежем воздухе улучшает настроение.
• Подходит для всех уровней подготовки: Это доступный вид физической активности, который можно адаптировать под любой уровень подготовки.

Оборудование для скандинавской ходьбы

Чтобы начать заниматься скандинавской ходьбой, вам понадобятся:

•  Специальные палки для скандинавской ходьбы с регулируемой длиной и удобной рукояткой.
•  Удобные кроссовки или трекинговая обувь, которые обеспечивают поддержку стопы и сцепление с поверхностью.
•  Одевайтесь по погоде, предпочтительно в одежду из дышащих тканей.

Техника скандинавской ходьбы

Правильная техника скандинавской ходьбы включает:

• Позиционирование тела: Держите спину прямой, плечи расслабленными.
• Использование палок: Держите палки под углом 45 градусов к земле, отталкиваясь ими при каждом шаге.
• Шаг: Касайтесь земли сначала пяткой, затем перекатывайтесь на носок.
• Дыхание: Дышите глубоко и равномерно, синхронизируя дыхание с шагами.

Программы тренировок

Для начинающих рекомендуется:

• Начинать медленно: Начните с коротких прогулок, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность ходьбы.
• Постепенно увеличивать интенсивность: По мере роста вашей выносливости добавляйте интервалы быстрой ходьбы или подъемы в гору.
• Соблюдать регулярность: Регулярные тренировки помогут вам достичь лучших результатов и поддерживать хорошую форму.

Скандинавская ходьба для похудения

Скандинавская ходьба помогает снизить вес за счет:

• Сжигания калорий: Палки позволяют активнее двигаться и сжигать больше калорий.
• Укрепления мышц: Задействование разных групп мышц ускоряет метаболизм и способствует потере веса.
• Улучшения выносливости: Регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему и легкие, что позволяет увеличить интенсивность физических нагрузок.

Советы для новичков

• Начните медленно: Привыкайте к палкам и технике ходьбы постепенно.
• Выберите правильные палки: Убедитесь, что палки по высоте подходят вам и удобно лежат в руках.
• Разогревайтесь перед ходьбой: Перед началом тренировки выполните упражнения на растяжку.
• Следите за техникой: Важно правильно использовать палки и следить за постановкой стопы.
• Держите темп: Найдите комфортный темп ходьбы и постепенно его увеличивайте.
• Одевайтесь по погоде: Надевайте подходящую одежду и обувь.
• Гидратация: Пейте воду до, во время и после тренировки.
• Будьте внимательны к своему телу: Если вы чувствуете усталость или боль, сделайте перерыв.

Как подобрать палки для скандинавской ходьбы

Правильный выбор палок играет важную роль в комфорте и эффективности тренировки. Вот несколько советов, как выбрать подходящие:

1. Определите правильную длину: Длина палок — важный аспект при выборе. Для определения подходящей длины умножьте свой рост (в сантиметрах) на коэффициент 0.68. Например, если ваш рост составляет 170 см, умножьте на 0.68: 170 * 0.68 = 115.6 см. Округлите результат до ближайшей длины палок, например, 115 или 120 см.
2. Выбирайте палки с регулируемой длиной: Они удобны тем, что вы можете настроить их под свой рост и изменить длину для разных условий ходьбы, таких как подъемы или спуски.
3. Обратите внимание на материал: Палки могут быть изготовлены из различных материалов, таких как алюминий, карбон или композитные материалы. Карбоновые  более легкие и прочные, но могут быть дороже. Алюминиевые  часто дешевле и более устойчивы к износу.
4. Выберите удобные рукоятки: Рукоятки должны быть удобными и эргономичными, чтобы обеспечить комфортное удержание палок во время ходьбы. Обратите внимание на материал рукояток (например, пробка или пена) и наличие ремешков для крепления на запястье.
5. Обратите внимание на наконечники: Важно иметь прочные и качественные наконечники, которые обеспечат надежное сцепление с поверхностью. Некоторые палки имеют сменные наконечники для разных условий местности, таких как асфальт или грунт.
6. Проверьте вес: Легкие палки удобны в использовании, особенно для длительных прогулок. Однако убедитесь, что они достаточно прочные для вашей активности.
7. Учитывайте бюджет: Цена палок может варьироваться в зависимости от материала, качества и марки. Определите свой бюджет и выберите палки, подходящие по цене и качеству.
8. Протестируйте перед покупкой: Если возможно, опробуйте палки в магазине, чтобы убедиться, что они подходят вам по длине и комфорту.

Помните, что правильный выбор палок для скандинавской ходьбы может значительно улучшить ваш опыт и эффективность тренировок. Выбирайте палки, которые соответствуют вашим потребностям и предпочтениям, чтобы наслаждаться каждой прогулкой!

Рекомендации по питанию

Правильное питание — важная часть тренировочного процесса:

• Перед тренировкой: Ешьте за 1–2 часа до тренировки, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.
• После тренировки: Восстанавливайте энергию, употребляя белки и углеводы.
• Пейте воду: Поддерживайте оптимальный уровень гидратации.

Сообщество и мероприятия

Скандинавская ходьба — это не только физическая активность, но и социальное занятие. Многие люди объединяются в группы, участвуют в совместных прогулках и мероприятиях. Это отличный способ познакомиться с новыми людьми и обменяться опытом.

Скандинавская ходьба — это замечательный способ поддерживать себя в форме, улучшать здоровье и настроение. Если вы еще не попробовали этот вид активности, настоятельно рекомендую сделать это. Начните с коротких прогулок и постепенно увеличивайте нагрузку. Вы обязательно почувствуете положительные изменения в своем организме и настроении!