9 эффективных упражнений для сжигания жира и достижения стройности

Предлагаю рассмотреть эти 9 эффективных упражнений для сжигания жира и достижения стройности, которые помогут вам в похудении. В одной из статей я уже говорила о важности физической активности в процессе похудения. Сжигание жира и стремление к стройности требуют комплексного подхода, включающего правильное питание и физическую активность.  И так, поехали…

Приседания

Приседания — это мощное упражнение для ног и ягодиц. Оно также стимулирует сжигание жира благодаря активации больших мышечных групп. Для увеличения интенсивности можно использовать гантели или штангу.

Отжимания

Отжимание (push-up) – классическое упражнение, которое развивает мышцы груди, рук, плеч и корпуса. Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления верхней части тела, улучшения силы и выносливости. Отжимания могут выполняться в любом месте без необходимости специального оборудования, что делает его доступным для большинства людей.

Основные пользы от выполнения отжиманий:

• Укрепление мышц: отжимания активируют мышцы груди, трицепсов, дельтовидных и других мышц верхней части тела, способствуя их укреплению и росту.
• Улучшение силы и выносливости: регулярные отжимания помогают улучшить силу и выносливость верхней части тела, делая вас более сильными и выносливыми.
• Улучшение плечевой стабильности: отжимания также способствуют укреплению мышц плеч и стабилизации суставов, что может помочь предотвратить травмы.

Как правильно выполнять отжимания:

1. Исходное положение: ложитесь на пол лицом вниз, опираясь на ладони рядом с плечами, локти должны быть направлены назад.
2. Распределите вес равномерно: ваше тело должно быть в одной прямой линии от пят до головы.
3. Опустите тело: медленно опускайте тело вниз, сгибая локти, пока грудь почти не коснется пола.
4. Поднимите тело вверх: силой мышц отталкивайтесь от пола, возвращаясь в исходное положение.
5. Повторите: повторите упражнение нужное количество раз, соблюдая правильную технику и контролируя дыхание.

Противопоказания к выполнению отжиманий:

• Проблемы с запястьем: при наличии болей в запястьях или проблем с этой областью, отжимания могут усугубить состояние.
• Боли в спине: если у вас есть проблемы с позвоночником или боли в спине, отжимания могут создать дополнительную нагрузку на эту область.
• Травмы плечевого сустава: при травмах или болях в плечевом суставе лучше избегать отжиманий, чтобы не усугубить состояние.

Начните с малого количества повторений и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки. Отжимания – отличное упражнение для укрепления верхней части тела, но важно выполнять их правильно и безопасно, соблюдая все рекомендации и предостережения.

Берпи

Берпи — это комплексное упражнение, которое сочетает в себе приседания, планку и прыжок вверх. Оно отлично подходит для сжигания жира и повышения общей выносливости.

Упражнение Берли (Burpee) – это функциональное упражнение, которое сочетает в себе элементы кардио и силовой нагрузки. Это одно из самых эффективных упражнений, которое помогает улучшить кардио-выносливость, силу и координацию. Упражнение Берли является отличным выбором для тренировки всего тела и сжигания калорий.

Основное исполнение упражнения Берли включает в себя следующие шаги:

1. Начните с исходного положения стоя: стойте прямо, ноги на ширине плеч, спина выпрямлена.
2. Присядьте: выполняйте приседания, опуская бедра до параллельного полу положения.
3. Вставайте: сделайте прыжок вверх с поднятием рук вверх.
4. Принять планку: опуститесь в планку позицию, руки на полу под плечами, ноги вытянуты назад.
5. Сделайте отжимание: выполните одно отжимание, опустив грудь до уровня пола.
6. Вернитесь в исходное положение: вернитесь в положение планки.
7. Вернитесь в положение приседания: снова выполните приседание, а затем вернитесь в исходное положение стоя.

Упражнение Берли может быть адаптировано и модифицировано в зависимости от уровня подготовки каждого человека. Вы можете уменьшить интенсивность упражнения, убрав прыжок или отжимание, или добавить дополнительные повторения для увеличения нагрузки.

Однако, упражнение Берли также имеет свои противопоказания. К ним относятся:

• Проблемы с суставами: упражнение Берли может создать дополнительную нагрузку на суставы, поэтому при наличии проблем с суставами лучше выбрать другие упражнения.
• Беременность: как и в случае с упражнением планка, женщинам в период беременности рекомендуется избегать упражнений, которые могут создать излишнее напряжение в области живота.
• Высокое артериальное давление: при наличии высокого артериального давления лучше избегать слишком интенсивных упражнений, чтобы не увеличить нагрузку на сердце.

Упражнение Берли – отличный выбор для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму и сжечь лишние калории!

Высокие прыжки на месте

Выполняйте прыжки с высоким поднятием коленей. Это упражнение помогает улучшить сердечно-сосудистую систему и эффективно сжигает калории.

Упражнение «высокие прыжки на месте» (high knees) – это упражнение, которое отлично развивает кардиоваскулярную выносливость, укрепляет мышцы ног, улучшает координацию и помогает сжигать лишние калории. Это динамичное упражнение позволяет ускорить пульс, улучшить кровообращение и повысить общий уровень физической активности. «Высокие прыжки на месте» могут быть использованы как часть разминки перед основной тренировкой или как отдельное кардиоупражнение.

Как правильно выполнять упражнение:

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки находятся внизу по бокам.
2. Начните поднимать правое колено к груди, сохраняя другую ногу на полу.
3. Постепенно ускоряйте темп и чередуйте колена, делая движения подобно бегу на месте.
4. При этом удерживайте прямую спину и напрягайте корпус для дополнительной работы мышц.
5. Дышите равномерно и контролируйте свое дыхание, стараясь не замедлять темп.

Чем полезны высокие прыжки на месте:

• Улучшение кардио-выносливости: этот вид упражнения помогает ускорить сердечный ритм и улучшить кровообращение, что в свою очередь улучшает общую выносливость организма.
• Сжигание калорий: динамичные высокие прыжки на месте активируют множество мышц, что способствует ускорению метаболизма и сжиганию лишних калорий.
• Укрепление ног: упражнение «высокие прыжки на месте» отлично работает с мышцами ног, включая икроножные и бедренные мышцы.

Противопоказания к выполнению упражнения:

• Проблемы с суставами: при наличии болей или проблем с коленными или голеностопными суставами стоит быть осторожным с выполнением данного упражнения.
• Беременность: женщинам в период беременности не рекомендуется выполнять высокоинтенсивные упражнения, включая высокие прыжки.
• Боли в спине: при наличии хронических болей или проблем с позвоночником, стоит избегать упражнений, которые могут усугубить данное состояние.

Не забывайте о согревающих и расслабляющих упражнениях для мышц перед выполнением таких динамичных упражнений. Упражнения «высокие прыжки на месте» могут быть отличным способом разогреться и улучшить кардиоваскулярную выносливость.

Обратные выпады

Обратные выпады отлично прорабатывают мышцы ног и ягодиц, улучшают баланс и координацию. Добавление в руки гантелей усилит нагрузку.

Упражнение «Обратные выпады» (reverse lunges) – это упражнение, которое направлено на работу ног, особенно квадрицепсов и ягодиц. Это отличное упражнение для укрепления и формирования ног, улучшения баланса и координации. Выполнение обратных выпадов может быть полезным для улучшения силы и функциональности нижней части тела.

Польза упражнения:

• Укрепление ног: это упражнение активирует крупные мышцы ног, такие как квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы, что способствует укреплению и формированию ног.
• Улучшение баланса и координации: выполнение обратных выпадов требует от вас контроля и концентрации, что позволяет улучшить баланс и координацию.
• Функциональная тренировка: обратные выпады могут помочь улучшить функциональность движений нижней части тела, что полезно для повседневных задач.

Как правильно выполнять это упражнение:

1. Встаньте прямо, сделайте шаг назад правой ногой, сгибая обе ноги под прямым углом.
2. Опустите тело вниз, сгибая обе ноги, пока переднее колено не достигнет угла в 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение, поднимаясь вверх и повторите упражнение на другую сторону.

Противопоказания к выполнению упражнения:

• Проблемы с коленными суставами: при наличии болей или проблем с коленными суставами, не рекомендуется выполнять обратные выпады, чтобы не усугубить состояниеНачинайте с легких вариантов упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок для безопасного и эффективного прогресса.

Подъемы ног в висе

Вис на турнике и подъем прямых ног работают на мышцы пресса и способствуют сжиганию жира в области живота.

Упражнение «Подъемы ног в висе» (hanging leg raises) – это эффективное упражнение, направленное на работу мышц пресса, особенно нижней части пресса. Это упражнение помогает укрепить мышцы живота, улучшить координацию и стабильность тела. Выполнение подъемов ног в висе может помочь создать сильный и эстетичный пресс. Правильное выполнение этого упражнения также позволяет улучшить силу корпуса и общую подвижность.

Польза упражнения:

• Укрепление мышц пресса: это упражнение активирует все группы мышц пресса, особенно нижний пресс, что способствует укреплению и выработке определенности в области живота.
• Улучшение стабильности: подъемы ног в висе помогают улучшить стабильность тела и координацию, что полезно для общей физической подготовки.
• Улучшение гибкости: выполнение этого упражнения способствует растяжению и улучшению гибкости мышц нижней части тела.

Как правильно выполнять упражнение:

1. Возьмите устойчивое горизонтальное перекладину или параллельные брусья.
2. Висните на перекладине, держа тело подвешенным и руки слегка изогнутыми.
3. Сдвиньте ноги вниз, чтобы нижняя часть спины и ягодицы остались прижатыми к перекладине.
4. Медленно поднимайте ноги, сокращая мышцы пресса, пока ноги не станут параллельными с полом.
5. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опускайте ноги обратно в исходное положение.

Противопоказания к выполнению упражнения:

• Проблемы с позвоночником: при наличии болей или проблем с позвоночником, особенно в области поясницы, стоит быть осторожным с выполнением этого упражнения.
• Травмы живота: при наличии травм или болей в области живота, также не рекомендуется выполнять упражнения, которые могут усугубить состояние.

Скакалка

Прыжки через скакалку — прекрасный способ для улучшения координации, выносливости и интенсивного сжигания калорий. Для того чтобы прыгать через скакалку с пользой для здоровья, стоит учитывать несколько важных моментов.

• Во-первых, обязательно следите за положением спины — держите ее прямой, а взгляд направлен вперед.
• Также важно сохранять локти близко к туловищу и держать корпус и плечи в статичном положении.
• Держите ноги сомкнутыми и слегка согнутыми в коленях во время прыжков.
• При приземлении старайтесь опираться на носки, а не на пятки, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы.
• Не делайте слишком высокие прыжки, отталкивайтесь от поверхности всего на несколько сантиметров — это поможет избежать повреждений и сохранить ритм.
• Используйте запястья для вращения скакалки, а не локти.

Если у вас возникают трудности с техникой, попробуйте прыгать перед зеркалом — так вы сможете видеть свои ошибки и корректировать их.

Планка

Статическое упражнение планка помогает укрепить все группы мышц кора, что важно для поддержания хорошей осанки и ускорения метаболизма.

Упражнение планка (plank) – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц корпуса и улучшения осанки. Оно позволяет активировать все группы мышц – от мышц пресса до мышц спины и ягодиц. Основные преимущества планки заключаются в том, что она помогает развить силу, стойкость и стабильность корпуса.

Однако, чтобы добиться максимальной пользы от упражнения планка, необходимо правильно выполнить его.

Как выполнять планку правильно:

1. Стартовая позиция. Ложитесь на пол лицом вниз, опираясь на локти и пальцы ног. Руки должны быть вытянуты вперед, а локти должны находиться под плечами.
2. Поднимите тело в одну линию. Напрягите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы поднять тело так, чтобы оно находилось в одной прямой линии от головы до пят.
3. Держите корпус прямым. Не позволяйте телу провисать вниз или подниматься вверх. Ваше тело должно быть как бы прикреплено к полу.
4. Дышите равномерно. Не задерживайте дыхание во время выполнения планки. Дышите равномерно, чтобы не перенапрягать организм.
5. Удерживайте позу. Начните с удержания планки на 30 секунд и постепенно увеличивайте время до 1-2 минут.

Противопоказания:

Однако, не всем людям планка подходит. Есть некоторые противопоказания, при наличии которых упражнение лучше исключить из тренировочного комплекса. К ним относятся:

1. Проблемы с позвоночником. Упражнение планка может повысить давление на позвоночник, что нежелательно при наличии болей или проблем с ним.
2. Беременность. Женщинам в период беременности рекомендуется избегать упражнений, которые могут создать излишнее напряжение в области живота.
3. Проблемы с сердцем. Здоровье сердца также является важным фактором. При наличии серьезных проблем с сердцем не стоит выполнять упражнение планка.

Прежде чем включать планку в свою тренировку, обязательно проконсультируйтесь с врачом или тренером. Только специалист может определить что упражнение безопасно для вашего здоровья. В случае каких-либо неприятных ощущений или болей, прекратите выполнение планки. И на следующий день обязательно тогда обратитесь за консультацией к специалисту. Помните, что здоровье всегда стоит на первом месте!

Бег трусцой или интервальный спринт

Бег трусцой улучшает сердечно-сосудистую систему. Также используйте интервальные спринты (чередование коротких отрезков максимальной интенсивности с периодами отдыха). Они являются одним из самых эффективных методов сжигания жира.

Комбинируя эти упражнения в своих тренировках, вы ускорите процесс сжигания жира. Кроме того крепите все основные группы мышц, что способствует достижению стройной и подтянутой фигуры. Помните, что регулярность и последовательность ваших тренировок играют ключевую роль в достижении поставленных целей.

Помните, что перед началом любой физической активности важно проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы убедиться, что упражнение безопасно для вашего здоровья. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы избежать травм и перенапряжений.

Если по состоянию здоровья выполнять некоторые упражнения сложно, просто каждый день делайте пешие прогулки в течении часа. Это получается  3-5 км и при этом вы сожгете от 250 до 400какал.

Здесь вы можете посмотреть некоторые упражнения для поддержания стройности вашего тела.