10 упражнений для быстрого сжигания жира

Упражнения для похудения — это ключ к достижению вашей идеальной фигуры и улучшению общего состояния здоровья.  И если вы желаете быстро избавиться от лишнего веса, то эта статья — ваш лучший друг! Мы поделимся с вами 10 упражнениями, которые помогут эффективно и быстро сжигать жир. Готовы начать? Давайте приступим!

1. Кардио-упражнения для похудения

Бег для похудения

Бег — это одно из самых результативных кардио-упражнений для снижения веса. Он не только сжигает калории, но и улучшает общее состояние здоровья. Важно бегать правильно, чтобы достичь наилучших результатов. Упражнения для похудения, такие как бег, способствуют ускорению метаболизма и улучшению выносливости.

Преимущества бега для похудения:

• Ускоряет метаболизм, позволяя организму сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.
• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, что способствует общему оздоровлению.
• Способствует выработке эндорфинов, что поднимает настроение и снижает уровень стресса.

Как правильно бегать для максимального сжигания жира:

• Разминка: Перед бегом разогрейте мышцы. Сделайте легкую растяжку или пару минут ходьбы на месте.
• Интервалы: Чередуйте быстрый бег и медленный темп. Например, бегите быстро 1 минуту, затем 2 минуты в медленном темпе. Это помогает сжигать больше калорий.
• Постепенность: Начинайте с коротких пробежек — 10-15 минут, постепенно увеличивая время до 30-40 минут.
• Техника: Держите спину прямо, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, ноги должны мягко касаться земли, избегая сильных ударов.

Прыжки на скакалке

Еще одно мощное кардио-упражнение — прыжки на скакалке. Это весело, доступно и эффективно для сжигания калорий.

Преимущества прыжков на скакалке:

• Улучшают координацию и выносливость.
• Укрепляют мышцы ног, ягодиц и корпуса.
• Помогают сжигать около 200 калорий за 15 минут интенсивных прыжков.

План тренировки со скакалкой:

• Разминка: Несколько минут ходьбы или легкого бега на месте.
• Тренировка: Прыгайте в медленном темпе 1-2 минуты, затем увеличивайте скорость. Чередуйте 1 минуту интенсивных прыжков и 30 секунд отдыха. Повторите 5-10 раз.
• Заминка: Закончите тренировку растяжкой, чтобы расслабить мышцы и избежать травм.

2. Интервальные тренировки

Табата тренировка

Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая длится всего 4 минуты, но способна творить чудеса с вашей фигурой. Эти упражнения для похудения помогут вам быстро достичь желаемых результатов.

Что такое Табата:

• Включает 8 раундов, каждый из которых состоит из 20 секунд максимальной интенсивности и 10 секунд отдыха.
• Всего за 4 минуты вы сможете почувствовать, как ваше тело работает на полную мощность.

Пример тренировки по методу Табата:

• Раунд 1: Приседания с прыжком (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
• Раунд 2: Бёрпи (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
• Раунд 3: Скакалка (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
• Раунд 4: Отжимания (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
• Раунд 5: Выпады с прыжком (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
• Раунд 6: Планка с подъемом ног (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
• Раунд 7: Велосипед (упражнение для пресса) (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
• Раунд 8: Прыжки на месте (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)

 

HIIT (Высокоинтенсивные интервальные тренировки)

HIIT — это метод, где чередуются короткие периоды высокой интенсивности и короткие периоды отдыха, что позволяет быстро сжигать калории и значительно повышать выносливость. Эти упражнения для похудения идеально подходят для тех, кто хочет видеть быстрые результаты.

Принципы HIIT:

• Интенсивность: Каждый интервал выполняется на максимальной интенсивности.
• Время отдыха: Обычно 20-30 секунд.
• Продолжительность: Общая длительность HIIT-тренировки может варьироваться от 15 до 30 минут.

Пример HIIT-тренировки:

• Разминка: 5 минут легкого бега или ходьбы на месте.
• Интервал 1: Бег на месте с высокими коленями (30 секунд работы, 20 секунд отдыха)
• Интервал 2: Приседания с прыжком (30 секунд работы, 20 секунд отдыха)
• Интервал 3: Отжимания (30 секунд работы, 20 секунд отдыха)
• Интервал 4: Бёрпи (30 секунд работы, 20 секунд отдыха)
• Интервал 5: Прыжки на месте (30 секунд работы, 20 секунд отдыха)
• Заминка: 5 минут растяжки и глубокого дыхания.

3. Силовые тренировки

Приседания для похудения

Приседания — базовое упражнение для проработки основных групп мышц и улучшения общей физической формы.

Варианты приседаний:

• Классические приседания: Ноги на ширине плеч, спина прямая, опускайтесь, сгибая колени до угла в 90 градусов.
• Приседания с прыжком: Добавьте прыжок в верхней точке для увеличения интенсивности.
• Приседания с весом: Используйте гантели или штангу для дополнительной нагрузки.

Техника и ошибки:

• Техника: Держите спину прямо, ноги на ширине плеч, опускайтесь медленно.
• Ошибки: Избегайте округления спины и неправильного положения коленей.

Выпады для похудения

Выпады — отличное упражнение для мышц ног и ягодиц, улучшения баланса и сжигания калорий.

Виды выпадов:

• Классические выпады: Шаг вперед, сгибая обе ноги в коленях до угла в 90 градусов.
• Обратные выпады: Шаг назад, сгибая обе ноги.
• Боковые выпады: Шаг в сторону, сгибая одно колено.

Техника и преимущества:

• Техника: Держите спину прямо, делайте широкий шаг, сгибайте колено до угла в 90 градусов.
• Преимущества: Укрепление мышц, улучшение баланса и координации.

4. Плиометрические упражнения для похудения

Прыжки на месте для сжигания жира

Прыжки на месте — простой и эффективный способ увеличить пульс и сжигать калории.

Варианты прыжков:

• Классические прыжки: Ноги вместе, прыгайте, разводя ноги в стороны и поднимая руки вверх.
• Прыжки с высокими коленями: Поднимайте колени как можно выше.
• Прыжки с вращением: Поворачивайтесь на 90 градусов в воздухе.

Советы по безопасности:

• Разминка: Всегда начинайте с разминки.
• Техника: Держите спину прямо, приземляйтесь мягко.
• Интенсивность: Постепенно увеличивайте количество прыжков и их интенсивность.

Бёрпи

Бёрпи — комплексное упражнение, сочетающее прыжок, планку и отжимание.

Как выполнять бёрпи:

• Этап 1: Начните стоя, затем прыгните и опуститесь в положение планки.
• Этап 2: Выполните отжимание.
• Этап 3: Вернитесь в положение планки, затем прыгните обратно в стоячее положение.
• Этап 4: Выполните прыжок вверх, подняв руки.

Преимущества бёрпи:

• Полная нагрузка: Задействуются все основные группы мышц.
• Кардио-эффект: Быстро увеличивает пульс.
• Улучшение силы и координации: Развивает силу и баланс.

5. Упражнения  для похудения с собственным весом

Планка для похудения

Планка — одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц корпуса.

Варианты планки:

• Классическая планка: Упор на руках и пальцах ног.
• Планка на локтях: Упор на локти.
• Боковая планка: Упор на один локоть и боковую поверхность стопы.
• Планка с поднятием ног: Поочередно поднимайте ноги.

Как долго держать планку:

• Начните с 20-30 секунд и постепенно увеличивайте время до 1-2 минут.
• Важно поддерживать правильную технику: спина прямая, поясница не проваливается.

Отжимания для похудения

Отжимания — классическое упражнение для укрепления мышц груди, рук и плеч.

Варианты отжиманий:

• Классические отжимания: Упор на руках и пальцах ног.
• Отжимания на коленях: Упор на колени.
• Алмазные отжимания: Ладони ближе друг к другу.
• Отжимания с широким хватом: Руки шире плеч.

Техника и польза:

• Техника: Держите тело прямым, опускайтесь медленно.
• Польза: Сжигает калории, укрепляет верхнюю часть тела.

6. Круговые тренировки

Что такое круговые тренировки

Круговые тренировки — это метод, в котором упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними.

Принципы круговых тренировок:

• Разнообразие упражнений: Включайте различные упражнения для всех групп мышц.
• Без отдыха: Переходите от одного упражнения к другому без отдыха.
• Круги: Один круг состоит из нескольких упражнений. Повторите круг несколько раз.

Пример круговой тренировки:

• Разминка: 5 минут легкого бега.
• Упражнение 1: Приседания (30 секунд)
• Упражнение 2: Отжимания (30 секунд)
• Упражнение 3: Прыжки на месте (30 секунд)
• Упражнение 4: Планка (30 секунд)
• Упражнение 5: Выпады (30 секунд на каждую ногу)
• Упражнение 6: Бёрпи (30 секунд)
• Отдых: 1-2 минуты после завершения круга.

Преимущества круговых тренировок:

• Экономия времени: Интенсивная и эффективная тренировка за короткое время.
• Улучшение выносливости: Чередование упражнений улучшает выносливость.
• Сжигание калорий: Высокая интенсивность тренировки способствует быстрому сжиганию калорий.

7. Упражнения на выносливость

Гребля для похудения

Гребля — суперэффективное кардио-упражнение, прорабатывающее все основные группы мышц.

Польза гребли:

• Комплексная нагрузка: Задействуются мышцы ног, спины, корпуса и рук.
• Сжигание калорий: За час интенсивной гребли можно сжечь до 600 калорий.
• Улучшение выносливости: Регулярные тренировки улучшают кардиоваскулярную систему.

Как правильно заниматься греблей:

• Позиция тела: Сидите прямо, закрепите ноги в педалях, возьмитесь за ручки.
• Движение ногами: Отталкивайтесь ногами, выпрямляя их.
• Работа руками и спиной: Подтягивайте ручки к груди.
• Возвращение в исходное положение: Медленно вернитесь в исходное положение.

Велосипед для похудения

Езда на велосипеде — еще одно замечательное кардио-упражнение.

Варианты тренировок:

• Интервальные тренировки: Чередуйте периоды интенсивного педалирования с медленным.
• Длительные поездки: Длительные поездки по ровной местности.
• Горные маршруты: Маршруты с подъемами для увеличения нагрузки.

Техника и советы:

• Положение тела: Держите спину прямой, руки слегка согнуты в локтях.
• Равномерное дыхание: Дышите глубоко и равномерно.
• Постепенное увеличение нагрузки: Начинайте с коротких поездок.

8. Йога и пилатес

Йога для похудения

Эти упражнения для похудения помогут вам укрепить мышцы и улучшить гибкость.

Асаны для сжигания жира:

• Поза воина: Укрепляет мышцы ног, корпуса и спины.
• Поза планки: Прорабатывает мышцы кора и рук.
• Поза лодки: Укрепляет мышцы пресса.

План йога-тренировок:

• Разминка: 5 минут мягких наклонов и поворотов тела.
• Асаны: Поза воина, планка, лодка, собака мордой вниз.
• Держите позы: 30 секунд до 1 минуты.
• Расслабление: Поза трупа.

Пилатес для похудения

Пилатес — система упражнений для укрепления глубоких мышц, улучшения гибкости и баланса.

Принципы пилатеса:

• Центрация: Сосредоточьтесь на мышцах кора.
• Контроль: Выполняйте движения медленно и контролируемо.
• Концентрация: Сосредоточьтесь на каждом движении.

Упражнения пилатеса:

• Сотня: Лягте на спину, поднимите ноги и делайте пульсирующие движения руками.
• Круги ногами: Поднимите ногу и делайте круговые движения.
• Катание на спине: Качайтесь вперед-назад, балансируя на позвоночнике.

9. Упражнения для похудения с оборудованием

Упражнения с гантелями

Гантели — универсальное оборудование для увеличения нагрузки.

Основные упражнения:

• Приседания с гантелями: Держите гантели в руках, выполняйте приседания.
• Жим гантелей над головой: Поднимайте гантели вверх.
• Тяга гантелей в наклоне: Тяните гантели к груди.

Программа тренировок:

• Разминка: 5 минут легких кардио-упражнений.
• Упражнения: 3 подхода по 12-15 повторений.
• Растяжка: Растяжка для мышц ног, рук и спины.

Упражнения на фитболе

Фитбол — большой гимнастический мяч для улучшения баланса и гибкости.

Преимущества фитбола:

• Улучшение баланса: Улучшает координацию и баланс.
• Укрепление глубоких мышц: Задействует мышцы кора.
• Разнообразие тренировок: Интересные и эффективные упражнения.

Пример тренировки:

• Планка на фитболе: Упор на локти и фитбол.
• Скручивания на фитболе: Поднимайте туловище.
• Отжимания с фитболом: Выполняйте отжимания, держа баланс.

10. Растяжка и заминка

Важность растяжки после тренировки

Растяжка помогает снять напряжение с мышц и предотвратить травмы.

Как делать растяжку:

• Постепенность: Выполняйте растяжку медленно и плавно.
• Дышите глубоко: Сосредоточьтесь на дыхании.
• Держите позы: 15-30 секунд.

Примеры упражнений  

• Наклоны вперед: Растягивают мышцы спины и ног.
• Вытягивание рук и ног: Растягивают подколенные сухожилия и мышцы бедер.
• Повороты корпуса: Растягивают мышцы спины и боков.

Заминка

Заминка — это важный завершающий этап тренировки.

Что такое заминка:

• Постепенное снижение интенсивности: Плавный переход от высокой активности к покою.
• Расслабление мышц: Легкие упражнения для расслабления мышц.
• Ускорение восстановления: Улучшает кровообращение и выводит молочную кислоту.

Примеры упражнений:

• Легкая ходьба: 5-10 минут медленного шага.
• Глубокие вдохи и выдохи: Восстановление дыхания.
• Легкие растяжки: Наклоны головы, растяжка плеч и рук.

Растяжка и заминка — важные элементы любой тренировки, которые помогают вашему телу восстановиться и подготовиться к следующей сессии. Не забывайте уделять этим этапам достаточное внимание, чтобы ваши тренировки были безопасными и эффективными.

Еще разные упражнения вы найдете на этой странице 

Упражнения для похудения — это эффективный способ достичь желаемых результатов и улучшить общее состояние здоровья. Включив в свой распорядок дня представленные 10 упражнений, вы сможете быстро и безопасно сжигать жир, укрепляя при этом мышцы и повышая свою выносливость.

Помните, что регулярность и правильная техника выполнения являются ключевыми факторами успеха. Начните уже сегодня и почувствуйте разницу, которую могут принести упражнения для похудения в вашу жизнь. Удачи на пути к здоровой и стройной фигуре!